熟睡とは

 

「熟睡」という言葉を辞書で調べると、“ぐっすり眠ること”といった解説が記されています。ぐっすり眠ること・・・、結局のところ、どういった状態を表しているのかさっぱり分かりません。

 

しかし、「レム睡眠(Rapid Eye Movement sleep)」と「ノンレム睡眠(non Rapid Eye Movement sleep)」について多少の理解があれば、熟睡について知ることは簡単です。結論から言えば、熟睡とは“ノンレム睡眠の状態”を表します。

 

熟睡することで体力が回復し、免疫力の向上にもつながります。また、発育中の子供であれば、ノンレム睡眠(熟睡)は成長期を支える大事な要素となります。これには、成長ホルモンの分泌が大きく関係しています。

 

成長ホルモンの分泌は体力回復や免疫力の向上に欠かすことのできない条件です。成長期の子供であれば、なおさら成長ホルモンの分泌が必要となるでしょう。熟睡におけるノンレム睡眠は、成長ホルモンの分泌を活発にする役割があります。

 

 

熟睡で補う成長ホルモンの分泌量

 

成長ホルモンの分泌量は生後から幼児期に多く、成長期や思春期に入ると分泌が最も盛んとなります。それ以降、年齢とともに成長ホルモンの分泌は低下し、20歳半ばでは成長期の4分の1まで減少するほどです。

 

成人になっても成長ホルモンは分泌されます。肌の再生や病気や怪我への免疫力や治癒力、健康を保つうえで体力を回復させるのが主な役割です。ただし、成長モルモンは睡眠時に分泌されます。

 

成長ホルモンの分泌に欠かせない働きが「ノンレム睡眠」となり、熟睡です。熟睡することにより安定した睡眠で成長ホルモンは活発に分泌されます。人間が生きるうえで大切な成長ホルモンを分泌するためには、熟睡が必要不可欠となるのです。

 

 

成長ホルモンが分泌される時間帯

 

成長ホルモンは夜間の熟睡時に分泌します。成長ホルモンが活発に分泌される時間帯として、睡眠後の2時間後くらいが目安です。これは、ノンレム睡眠がステージ4(ノンレムステージ4)に突入しているためです。

 

しかし、年齢が増加するにつれ、最適な睡眠時間と起床時間が変化していきます。本人からしてみれば熟睡しているつもりでも、実際にはノンレム睡眠でない場合があります。熟睡の条件は、年齢に合った睡眠時間と起床時間を心がけることにあります。

 

熟睡の定義はノンレム睡眠ですが、「熟睡=快適な睡眠」といった観点も重要です。快適な睡眠は、“目覚めの良い睡眠”を表します。目覚めの良い快適な睡眠を実現するには、ノンレム睡眠とレム睡眠の周期を知ることで解決します。

 

ノンレム睡眠からレム睡眠へと移る時間帯は90分間隔です。ノンレム睡眠に突入してから90分後にレム睡眠が訪れます。この際、レム睡眠の継続時間は10分間です。そのあと、またノンレム睡眠へと移るわけです。

 

この周期を利用すると、睡眠してから目覚めの良い時間は“90分刻み”ということになります。ただし、眠りに入ってから3時間前後は深い熟睡状態にあるので、最低でも睡眠から270分後に目覚めるのが理想的です。

 

■(60分×3=180分は深い眠りの状態)+90分後=270分後の起床が好ましい

 

270分の起床タイミングはあくまでも一例です。時間が無い場合などに活用するとよいでしょう。通常は、6時間~7時間前後を睡眠に費やすことになります。その際に、上記の原理を利用して“目覚めの良い時間帯”に起床することが好ましいと言えるでしょう。

 

例)6時間の睡眠時間=90分のノンレム睡眠サイクル×4周期のサイクル

例)7時間30分の睡眠時間=90分のノンレム睡眠サイクル×5周期のサイクル

 

 

【就寝時間と睡眠時間で比較する起床のタイミング】

比較項目

起床するタイミング

4.5時間後

6時間後

7.5時間後

9時間後

19:00

23:30

1:00

2:30

4:00

20:00

0:30

2:00

3:30

5:00

21:00

1:30

3:00

4:30

6:00

22:00

2:30

4:00

5:30

7:00

23:00

3:30

5:00

6:30

8:00

0:00

4:30

6:00

7:30

9:00

1:00

5:30

7:00

8:30

10:00

2:00

6:30

8:00

9:30

11:00

3:00

7:30

9:00

10:30

12:00

4:00

8:30

10:00

11:30

13:00

5:00

9:30

11:00

12:30

14:00

6:00

10:30

12:00

13:30

15:00

 

 

 

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