熟睡するために必要なこと

人間にとって睡眠とは“ひとつの習慣”です。人生の3分の1が睡眠時間に費やされています。どうせ寝るのであれば、少しでも長い時間、心地よく熟睡したいものです。しかし、不眠に悩まされ、“眠ることに対して”不安を抱えている方も少なくありません。

 

特に、精神的なストレスや不安定な自律神経など心のバランスが崩れているときには不眠症に陥りやすいものです。眠気を誘う音楽を聴いたり安眠グッズに頼ったりと、眠れないことへの不安を解消するための努力は必要ですが、あまり深く考えすぎては逆効果です。

 

快適な睡眠への第一歩は、深刻な問題と受け止めずに“自然体でいること”が一番です。「寝なきゃいけない」といった熟睡への“こだわり”は、ひとまず忘れてリラックスしましょう。そして、日常的に始められる対処法を心がけましょう。

 

 

就寝の習慣を身につけること

 

熟睡や快適な安眠の近道が、「眠れそうなときにだけ布団で横になる習慣を身につけること」です。睡眠は脳の問題です。本当に眠りたいときにだけ布団で横になることで、脳は眠ることを記憶します。

 

つまり、この習慣で「布団=眠る」と脳がインプットし、睡眠へのスイッチが入りやすくなるのです。余計なことは考えず、眠たくなったら横になる、これだけです。そのためには、なるべく睡眠以外の行動を布団やベッドでは避けるようにしましょう。

 

携帯電話を眺ながら、テレビを観ながら、仕事のことや明日のことを考えながら・・・など、“○○しながらの睡眠”は好ましくありません。布団での飲食も当然ながらNGです。

 

自律神経を安定させるためにクラシカルな音楽を聴く程度なら問題ありませんが、“○○しながらの睡眠”は、脳が「布団」と「睡眠」を関連づけるうえで邪魔になってしまいます。自然と眠りに就き熟睡するために、まずは、眠ることを体に覚えさせることが大事です。

 

■自然と深い眠りに就くために必要な4つの習慣

 

STEP1 深く考えず、睡眠への“こだわり”を忘れましょう

STEP2 眠れそうなときにだけ布団で横になりましょう

STEP3 “○○しながらの睡眠”はNGです(携帯・テレビ・飲食・考え事など)

STEP4 必要以上に布団で過ごさない。眠くないのに布団にいるのはダメ。寝過ぎもダメ

 

 

睡眠に効果的な習慣を心がける

 

ポイント1

就寝2~3時間前は、コーヒー、紅茶、緑茶、ココア、チョコレート、コーラや炭酸系、アルコールなど、興奮を高める飲料を飲まない。食べない。

 

ポイント2

就寝2~3時間前は、大量に飲食しない。

 

ポイント3

就寝1~2時間前は静かに過ごす。脳を休めるために集中するような作業や考え事を避ける

 

ポイント4

日中は太陽の光を浴びながら軽い運動を心がける(ジョギングやウォーキングなど)

 

ポイント5

就寝前にオレンジ色の照明に切り替えると眠りを誘発して効果的

 

 

睡眠に必要なメラトニンの源となるセロトニンを増やす

 

メラトニンの分泌は睡眠に欠かせません。メラトニンが正常に分泌されなければ不快な睡眠の原因となってしまします。メラトニンの源となるのがセロトニンです。セロトニンが分泌することでメラトニンを活性させ、安定した睡眠へとつながり熟睡できます。

 

セロトニンを多く分泌するためには、午前中に太陽の光を浴びる習慣を心がけることです。日射量が少ない冬場には「冬季うつ病」に悩まされ、不眠症になる方もいるほどです。太陽と睡眠には、それほど深い関係があります。

 

このほかにも、リズミカルな運動を日課にしたり、アミノ酸の一種である「トリプトファン」を体内に取り入れたりなど、食生活の改善や体を動かすことによってセロトニンを増加させることが可能です。メラトニンは“睡眠ホルモン”です。睡眠ホルモンの栄養素がセロトニンです。

 

熟睡できない日が続き、ストレスを蓄積すると自律神経が不安定になり、うつ病などの精神疾患を引き起こします。うつ病の症状がひどくなると、睡眠障害を併発してしまうおそれもあります。

 

不安定な精神状態は、セロトニンやメラトニンといった睡眠ホルモンの分泌を妨げる原因になります。心地よい眠りに一歩でも近づけるよう、メラトニンの分泌を高めるため日常的に身近にできることから始めてみるのが効果的です。

 

■睡眠ホルモンを整える3つの習慣

 

STEP1 午前中は太陽の光を浴びましょう

STEP2 リズムを意識した運動を心がける(踏み台昇降・ダンス・ジョギングなど)

STEP3 トリプトファンを食生活に取り入れましょう

 

 

■快適な睡眠へ、熟睡するための9ヶ条

 

1. 就寝1~2時間前は脳を休ませるために静かに過ごす

2. 日中は適度な軽い運動を心がける

3. トリプトファンを摂取するように意識する

4. 就寝前は体温を36度~36.5度に調整するのが好ましい

5. 就寝1時間前から室内の光を抑える

6. ノンレム睡眠とレム睡眠を考慮した起床時間を計算する

【就寝時間と睡眠時間で比較する起床のタイミング】

比較項目

起床するタイミング

4.5時間後

6時間後

7.5時間後

9時間後

19:00

23:30

1:00

2:30

4:00

20:00

0:30

2:00

3:30

5:00

21:00

1:30

3:00

4:30

6:00

22:00

2:30

4:00

5:30

7:00

23:00

3:30

5:00

6:30

8:00

0:00

4:30

6:00

7:30

9:00

1:00

5:30

7:00

8:30

10:00

2:00

6:30

8:00

9:30

11:00

3:00

7:30

9:00

10:30

12:00

4:00

8:30

10:00

11:30

13:00

5:00

9:30

11:00

12:30

14:00

6:00

10:30

12:00

13:30

15:00

7. 就寝前はカフェインやアルコールを摂取しない

8. 就寝時は、なるべく無音の状態が好ましい

9. 長寝は禁物。平均睡眠時間6~7時間が好ましい

 

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